Упражнение с роликом для пресса для мужчин и женщин: как правильно делать, какие мышцы работают

Виды роликов

Сама ракушка представляет собой колесо диаметром 15 см с двумя ручками по бокам. Чем больше диаметр, тем легче перемещать ролик. Возможны следующие варианты строительства:

• С одинарным колесом. С таким валиком сложнее удерживать равновесие.

• С двойными колесами. Фундамент получается более широким, что позволяет равномерно распределить массу спортсмена. Справиться с таким снарядом проще, чем с одиночным. Этот вариант лучше всего подходит для новичков. Есть ролики, на которых можно увеличить расстояние между колесами для большей устойчивости.
• С корением для ног. Как правило, такие ролики имеют достаточно большой диаметр. Можно осуществить как обычный изгиб корпуса с накатанным снарядом вручную, так и прикрепить его к ногам (крепление аналогично педалям велосипеда). Благодаря этому вы сможете разнообразить свои тренировки.

Широкий выбор позволяет подобрать вариант под ваш уровень подготовки, цели и средства. Главное, чтобы ручки были удобными, и руки с ними не скользили.

Рекомендации по выполнению

• На начальном этапе не обязательно передвигать колесо очень далеко, так как вы просто физически не сможете работать с правильной техникой. Ограничить уровень аренды можно с помощью стены. Для этого встаем лицом к ней на определенном расстоянии и во время выступления прислоняемся к ней валиком. Затем идем дальше и делаем то же самое, пока не достигнем полной амплитуды.
• Как говорилось ранее, основная задача – не вернуть валик в исходное положение любой ценой, а нагрузить целевые мышцы, в нашем случае пресс. Поэтому важно начинать движение именно за счет его сокращения, выполняя скручивания корпуса. Если начать возврат валика с подведения рук, большую часть нагрузки примут на себя широкие мышцы. То же самое гачесть и движение назад. Такое выполнение нагрузит подвздошно-поясничная мусская.
• Следите за поясницей. Она не должна наклоняться или выгибаться вверх. На протяжении всей работы с валиком поясничная часть остается ровной. Это положение, позволяющее заставить мышцы пресса работать максимально.
• Что касается рук, то их не сгибаем ни при снятии колеса, ни при возвращении его в исходное положение. Это сместит нагрузку с пресса на плечевые суставы и может их травмировать.
• В исходном положении не следует прогибаться в плечах, нагружая тем самым трапециевидную мышцу. Положение тела должно быть таким же, как при ОТЖИМАНИЯХ.

Какие мышцы можно тренировать

упражнения с валиком для пресса требуют хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить правильную поддержку массы тела при катании. Применение валика заставляет тело двигаться, и позвоночник растягивается на протяжении всего движения. Это ставит сложную задачу перед глубоколежащими стабилизаторами позвоночника, прямыми и поперечными мышечными тканями живота.

Подобный эффект делает валик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение также затрагивает вспомогательные мышцы бедра, плеча и широчайшие мышцы спины, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса до пальцев ног, что позволяет сохранять равновесие, когда колесо катится под телом.

Какие мышцы работают во время тренировки с роликом

Наконец, валик используется для накачки пресса. Но его польза не ограничивается мышцами живота. Некоторая часть нагрузки будет приходиться на руки и ноги.

При выполнении упражнений получается эффективная нагрузка:

• Все три пучка на плечо (передний бесплатный продукт);
• Трицепс (оба пучка);
• Грудь;
• Четырёхглавая мишича федра;
• Все мышцы желудка;
• Мышки кора.

В статическом положении нагрузку получают все мышцы тела.

Упражнения для продвинутых

После того как вы освоите предыдущие упражнения, следует переходить к более сложным вариациям. Они требуют хорошей физической подготовки, но положительный эффект от них будет гораздо больше. Переходить к ним стоит после того, как чуду бедая правильно минум месяц.

Опять же, фитнес – это не большой вес, а понимание своего тела. Поэтому сконцентрируйтесь не на быстром прогрессе, а на улучшении связи мышц и мозга. Это обеспечит более быстрый переход к уровням.

С корточек

Следующий этап – вариация с карточками. Сядьте, почувствуйте баланс. Как только вы убедитесь, что ваше положение устойчиво, можно устанавливать валик для пресса. Как только он окажется перед вами, начните дышать и наклониться вперед. Важно держать все мышцы в напряжении, чтобы не потерять равновесие.

Далее подкатите ролик к своим ножкам. Старайтесь не касаться пола, так как тогда вернуться в прежнюю форму будет сложнее.

Важно! Аккуратно подберите обувь и поверхность. Если вы будете выполнять этот вариант на скользком полу, это не только усложнит работу спины, но и может привести к травме. Лучше найти обувь с липкой подошвой или зафиксировать ноги на полу.

Из положения стоя с ограничителем

Разобравшись с предыдущим упражнением, можно переходить к этому варианту. Это предпоследний шаг. Это может быть даже сложнее, чем следующий вариант. В роли ограничителя могут служить: табурет, скамья, специальные крепления, тренажеры.

Также можно использовать стопку книг. Встаньте, держите валик в вытянутых руках. После этого наклонитесь и поместите валик в 20 сантиметрах от ног. На выдохе медленно отодвигайте его от себя. При этом ваши ноги должны твердо стоять на поверхности.

Как только поймёте, что доставли предела и дальше муживать, сохраняя правильную технику, не тиклес (или когда упрётесь в фиксатор), то вчорсяйтесь и изидонное положение, выдыхая. Важно это делать из-за мышц пресса. Ближе к концу необходимо выпрямиться.

Из положения стоя

Гимнастический ролик для пресса стал гораздо популярнее благодаря упражнениям. Он воздействует на все мышцы желудка, и ученые установили, что он относится к 5 наиболее эффективным вариациям. Кроме того, это выглядит очень красиво, поэтому многие новички хотят этому научиться.

Но только терпеливая работа на предыдущих уровнях поможет вам привести свое тело к выполнению этого упражнения.

Встаньте где-нибудь. Желательно, чтобы поверхность была устойчивой, а пространство было очень большим. Вытяните руки над головой. Примерно столько места вам понадобится (желательно больше).

Поместите валик в 20 сантиметрах от ног. Нагнитесь, снимая шнуать изгибы сзади. После этого начните оттягивать его от себя. В этот момент следите за тем, чтобы ваши ноги и спина были прямыми. Откатитесь до той поры, пока руки не будут вытянутыми верёд полностью. Держите тело напряженным и медленно выдыхайте. Если вам трудно дышать в течение длительного времени, просто дышите равномерно небольшими порциями воздуха.

В конечном положении задержитесь на несколько секунд. После этого начинайте возвращаться. Всю работу делайте за счет сокращения мышц пресса. Руки должны просто скатиться вместе с валиком. Выдыхайте, помогая себе. Как только ролик вернется в исходное положение, остановитесь на несколько секунд, поймайте равновесие и продолжайте упражнение.

Если этот вариант кажется слишком простым, то можно использовать гири. Но не пробуйте варианты, в которых ножки находятся на поверхности. Это не увеличит нагрузку, а лишь перенесет ее на другие группы мышц.

С колен на половину амплитуды

Встаньте на колени, держите валик перед собой. Держите ноги на полу и надежно зафиксируйте тренажер. Тело необходимо держать ровно, а также слегка наклонить и опереть на валик.

Дальше начните медленно опускаться. В этот момент перемотайте видео от себя. Желательно остановиться в середине упражнения. Посередине – положение валика под грудью. Но, если вы владеете технологией, то начнём с менешей амплитуты. Если вы чувствуете в себе силу, то перематывайте видео дальше. В момент опускания необходимо сделать вдох, а когда вы сократите мышцы и вернете валик в исходное положение, необходимо выдохнуть.

Если вы хотите организовать более плавный переход с помощью угла, то каждый раз старайтесь увеличивать амплитуду. Для этого вам нужно использовать несколько вырезов на полу. В этом качестве подойдут линии или расположенные предметы.

С колен на всю амплитуду

Эти упражнения подходят мужчинам. Они используются с целью выхода на новый уровень. Также очень эффективны упражнения с валиком для пресса для женщин. Нагрузки будет достаточно, чтобы избавиться от жировой прослойки.

Выполняется аналогично предыдущему. Примите исходное положение, ноги плотно прижаты к полу, валик на вытянутых руках впереди. На выдохе откатывайте его дальше от себя. На выдохе напрягите мышцы пресса, тем самым подтягивая тренажер к ногам.

Упражнения для начинающих

Для новичков эффективны будут любые упражнения на пресс с валиком. Но, если программа программа спортивная программа, можно затормозить свое развитие. Прогресс сразу станет меньше, и рано или поздно вы упретесь в потолок. Поэтому начните с упражнений, помогающих отточить технику. Такая стратегия подходит как мужчинам, так и женщинам.

Стоит подобрать упражнения так, чтобы можно было выполнять их без резких движений, а также в соответствии с техникой. Начинать можно с нескольких повторений и только после 8 повторений. Если упражнение статичное (необходимо занять положение и оставаться в нем), то начинать стоит с 5 секунд, а переходить на новый уровень можно только после того, как оно продлится полминуты.

Если при переходе на новый уровень вы чувствуете, что не в состоянии сохранить правильную технику, то следует вернуться назад. Вы можете добавить дополнительные шаги, чтобы сделать переход более плавным. Можно немного увеличить сложность, отрегулировав угол (об этом речь пойдет дальше) или надев рюкзак.

Читайте также: Рейтинг протеиновых батончиков на 2023 год

Разновидности роликовых тренажеров

Существует большое разнообразие роликовых тренажеров. Самый популярный из них – обычный ролик с одним или двумя колесами посередине и ручками по бокам. С его помощью можно выполнять прямое перекатывание с коленями или прямыми ногами, а также стоять в планке. Новичкам лучше брать этот каток с широким колесом, так он будет более устойчивым. Когда вы спокойно начнете с ним работать, можно переходить на тренажер со смещенным центром тяжести. Работа с ним заставит мышцы-стабилизаторы включиться еще сильнее.

Также существуют гимнастические ролики со специальными педалями, куда вставляются стопы. Это позволяет модифицировать упражнение. Работая с ним мы будем приводить не туловище к зазу, а ноги к ребраму. Подобный прием позволит сместить акцент с верхней части пресса на нижнюю.

Последний представляет собой каток с двумя колесами по бокам. Он позволит еще больше усложнить упражнение. Работать с ним можно как двумя руками одновременно, так и каждой отдельно. Такой вариант новичкам будет сложен, поэтому в основном его используют профессионалы в качестве прогрессивной нагрузки.

Преимущества упражнений с роликом

• Укрепление мышечного кора. Благодаря этому снижается риск травмирования позвоночника при тяжелых базовых упражнениях.
• Увеличивается сила корковых мышц, поскольку они участвуют в стабилизации тела.
• Мышцы становятся более эластичными, хорошо растягиваются при выполнении перекатывающихся упражнений.
• Этот тренажер достаточно компактен, поэтому идеально подходит для домашних тренажеров.
• Благодаря ежедневному выполнению упражнений с валиком вы сможете снизить процент подкожного жира, тем самым сделав тело более рельефным.
• Мышцы, отвечающие за стабилизацию позвоночника, активно участвуют и получают нагрузку, что способствует исправлению осанки.

Если говорят о нестантатках, то как таких их в упражнении нет. Отличить можно лишь то, что прокат гимнастического колеса не подходит начинающим спортсменам. Им придется начать с освоения более простых тренировочных движений. Об этом мы поговорим чуть позже. В остальном жимовой валок – это отличный вариант для укрепления мышц и формирования сильного корпуса.

9 упражнений с роликом для пресса

Работать с устройством необходимо с простой планкой, но с опорой на роликовое колесо, а затем переходить к более сложным, то есть когда вы полностью уверены, что можете переходить к упражнениям, задействующим колени, а затем до полной прокатки и других более сложных вариаций. Абсолютный новичок может сначала заняться фитболом.

Планка

Планка, выполняемая с помощью колеса, укрепляет мышцы-стабилизаторы, а также помогает почувствовать, как необходимо правильно держать валик и балансировать.

Техника исполнения:

• перед гимнастическим роликом встают на четверенки;
• берется за рукоять обеими руками, грубая рука дней;
• туловище поднимается до положения планки, а затем выпрямляется по одной линии от головы и до самых ног;
• тело держится в постоянном напряжении и удерживает принятое положение в течение 30-60 секунд.

Делают от трёх до четырёх повторений.

Прокат с колен

Это упражнение следующей сложности, которое позволяет перейти на новый уровень сложности. В первую очередь перекатывание коленями лучше всего выполнять, используя сложенное полотенце или плоскую подушку.

Производительность:

• они становятся на колени, берутся за руки и тянут за руки;
• чтобы избежать прогиба поясничной области, напрягают мышцы пресса;
• прокатываться медного вереда такция это возможно;
• они возвращаются в исходное положение.

Руки лучше всего вытянуть максимально вперед, чтобы грудь располагалась немного над поверхностью пола. Если усложнить задачу, они упадут на полпути. Количество повторений колеблется от пяти до десяти раз.

Начинайте делать вечерницу лучше всех с личными районами, уличную прогрессу постепенно. Каждый спортсмен выбирает для себя оптимальную длину переката. До тех пор необходимо двигаться, чтобы иметь возможность вернуться обратно посредством активации мышц живота.

Прокат в стену

Это еще один вариант для новичков, который позволяет отлично поддерживать как фиксированную длину валика, так и темп тренировки. Стена выступает в качестве точки фокусировки. Вы осуществляете прокат регидонно продажи проката.

Исполнение:

• они становятся примерно на 1 метр от поверхности стены;
• выполнить перекат коленями так, чтобы валик коснулся стены;
• они возвращаются в исходное положение.

Сделайте пять и десять повторений.

Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой

осуществление вълшего каката в промежутке между роликами представления представления программного обеспечения большой сложности, но с широкой подставкой это сделать гораздо проще. Когда упражнение освоено, положение меняют, сужая расстояние между ногами, до выполнения полного круга.

Производительность:

• ноги ставятся на ширину плечевого ремня, сгибаются в талии, а затем берутся за ручку валика, лежащего на полу;
• спину и руки держат прямо и перекатывают вперед до тех пор, пока туловище не станет горизонтальным по отношению к поверхности пола;
• колесо откатывается назад к ногам и снова сгибается в талии, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите от пяти до шести раз.

Когда освоено перекатывание коленями в широкой стойке, переходят к полному перекатыванию, но уже с узкой стойкой. Упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы всего тела и задействует мышцы плеч, спины, пресса и рук.

Косой прокат

Следующий вариант после фронтального упражнения – наклонный перекат. Основной упор в упражнении делается на косые группы мышц живота.

Исполнение:

• встают на оба колена и берутся за рукоятки;
• но вместо прямого движения начинают перекатываться вперед, а затем поворачиваться под острым углом (45 градусов), завершая упражнение в этом направлении;
• они возвращаются в исходное положение, а затем медленно перекатываются под выбранным углом вправо.

Они делают пять или десять повторений.

С одной рукой

Этот прокат представляет собой усложненный вариант лобового. Вес удерживается рукой на ролике. Главное преимущество этого упражнения – создание дополнительного напряжения мышц-стабилизаторов. Первоначально оно предлагается как сложная продажа, поэтому начинать следней не с полной версии. Сначала потренируйтесь перекатываться коленями.

Производительность:

• о оказываются на коленях или стоят прямо перед роликом, в баспасы от этого практикуются либо работать;
• сгибаются по линии талии, а Тим берется за рукоятку одной рамы;
• медленно продвигайтесь вперед, концентрируясь на группах мышц тела;
• они возвращаются в исходное положение.

Повторите от трех до пяти раз. При оформлении проката следят, чтобы корпус не наклонялся в сторону. Для сохранения равновесия можно свободной рукой держаться за поверхность пола.

На одной ноге

Это сложный вариант, требующий большой силы от мышц-стабилизаторов. Переходить к выпуску этой вечерницы следует после основания проката проката на двух ногах.

Исполнение:

• страница прямо перед представлением;
• гибятся в области талии и берутся за рукоятки колеса;
• спина держится прямо, а руки вытянуты и перевернуты вперед;
• возвращаются в исходное положение, встают на одну ногу и снова сгибаются в талии.

Делают органда паяти-десяти потиров.

Складка

Этот вариант перекатывания требует активации валика, который оснащен специальными ножными педалями, поскольку перекатывание осуществляется не руками, а нижними конечностями. В этом упражнении задействуются руки, плечевой пояс, косые мышцы живота и мышцы живота.

Производительность:

• ноги закреплены в специальных педальных устройствах и стоят в планке, удерживая выпрямленные в локтевых суставах руки под плечами;
• движением ног перекатывайте колесо так, чтобы оба колена переместились к груди, сохраняя верхнюю часть неподвижной;
• выпрямляя коленные суставы до тех пор, пока они снова не вернутся в положение планки.

Повторите от восьми до двенадцати повторов.

Складка косая

Этот вариант активирует мышцы-стабилизаторы и косой пресс.

Исполнение:

• ступни фиксируют ноги на педалях и встают в планку, вытянув руки перед плечевыми суставами;
• колесо перекатывается ногами и перемещается к правому локтю;
• они возвращаются в положение планки и перекатываются на левый бок.

Вы решите по вычество-двенадцать противений.

Пик

Этот вариант напоминает складку, но ноги держат прямо:

• ноги также прикрепляются к педалям и встают в планку, вытянув руки под плечевыми суставами;
• активизируйте мышечные группы тела и медленно перекатывайте роликовое колесо в верхнюю часть, сгибайтесь в бедрах, поднимая ягодичные мышцы вверх;
• переверните ролик в исходное положение.

Повторите от восьми до двенадцати повторов.

Работающие мышцы

В упражнении с валиком активно работают все основные мышцы живота:

• прамяя (вся корпорация — и верхний, и нижний участок практически в равной степени);
• внутренние и внешние косые мышцы.

В меньшей степени включаются другие группы верхней части тела и множество мелких мышц-стабилизаторов: разгибатели спины, продуздошно-поясничная, передняя часть дельтоидной, трицепс, большая и малая круглая, широкая и др п. Благодаря этому валику вы сможете не только накачать пресс, но и укрепить мышцы кора.

Техника выполнения проката ролика с колен

Среди всего многообразия вариантов упражнений с валиком наибольшую популярность имеет вращение коленями. Его выполняют как мужчины, так и женщины. Для большего комфорта можно положить что-нибудь под колени.

Исходное положение:

• Берем в руки валик с одним колесом посередине, ширину выбираем в зависимости от уровня нашей подготовки.
• СТАНОВИМСЯ на колени. В качестве подкладки можно использовать коврик для фитнеса или полотенце.
• Наклоняемся вперед и упираемся колесами в пол.
• Спина прямая, изгиба в спине быть не должно.
• То есть в номинациях настояния наше исходное предложение будет выглядеть следующим образом.
• Колени и носки стоп уперты в POL.
• Коленные, тазобедренные и плечевые суставы согнуты под углом 90°.
• Руки полностью прямые и опираются на ручки роликового тренажера, а он, в свою очередь, опирается колесом на пол.
• Шея прямая, взгляд направлен в пол.

Выполнение:

• Из исходного положения делаем выдох и перекатываем валик вперед, растягивая тело, как струну. При этом важно не прогибать спину. Для этого мышцы живота должны быть в напряжении.
• Достигнув максимально возможной точки, начинаем возвращаться назад. Важно, чтобы обратное движение выполнялось за счет сокращения мышц пресса, а не ягодичных и подвздошно-поясничных мышц.

Чем сильнее мы наклоняемся вперед, тем больше сила притяжения. И чтобы с ней справиться, необходимо дополнительно напрягать мышцы пресса, это позволит нам не прогибаться в талии и нагружать только целевые мышцы.

Техника выполнения

Есть 2 основных варианта: с коленом и с упором рассмотрим их оба.

перекат коленями подходит новичкам, он проще, требует меньше усилий и физической подготовки:

1. Встаньте на колени, положите валик перед собой. Положите под колени что-нибудь мягкое, например гимнастический коврик.
2. Положите снаряд на пол перед собой, рядом с телом. Опирайтесь на него нежно по программе вырымленные руки. Напрагите мусские праша, принуждайте держаться прямо, без изгибов на протяжении всего упражнения.
3. Начинайте постепенно продвигать валик вперед, вытягивая корпус. Не прикасайтесь к поверхности руками, животом или грудью. Перекат необходимо делать насколько возможно, до тех пор, пока тело практически не превратится в прямую линию (при первой тренировке амплитуда движений должна быть уменьшена). Подождите 1-2 секунды в конце.
4. Затем подконтрольно и без рывков вернитесь в исходное положение за счет усилий мышц пресса. Не отдыхайте, немедленно начните новое повторение.

Когда вы освоите перекат коленей и укрепите мышцы пресса, можно постепенно переходить к более сложному варианту:

1. Поставьте ноги на ширину плеч. На первое время можно даже поставить их еще шире — так будет проще осуществлять прокат.
2. Наклонитесь и поставьте валик перед собой, точно так же опираясь на выпрямленные руки. Не забывайте подтягивать пресс на протяжении всего подхода. Старайтесь не сутулиться, держите спину прямо.
3. Аналогично двигайтесь вперед, только теперь опора только на носочки. Перекатывайтесь до тех пор, пока тело не станет практически параллельно полу.
4. За счет мышц живота прогните корпус, вернувшись в исходное положение. Повторите следующее повторение.

Упражнение с роликом выполняется в конце тренировки пресса. Если вы делаете это отдельно, не забывайте о растяжке суставов.

Варианты выполнения

Доступны следующие варианты:

• Планка на ролике. Самый простой вариант, с него можно начать ознакомление со снарядом, а потом перейду к прокату с коленками. Хуть соличнее убистые планки на вырымленных райов.
• Прокат в стену. Также подходит для начинающих спортсменов. Помогает сократить размещение движения, опрошает программы. Он должен быть расположен так, чтобы стенка стала ограничивающим фактором ближе к конечной точке рулона. По мере того, как ваши тренировки растут, отходите дальше от стены.
• Диагональная аренда. Здесь все аналогично классическому варианту, только движение выполняется не вперед, а по диагонали, до 45 градусов. Позволяет увеличить нагрузку на косые мышцы.
• «Складной». Этот вариант выполняется с помощью валика, который можно прикрепить к ножкам. В исходное положение нужно встать как в обычной планке с выпрямленными руками. Ноги опираются на панцирь. Затем согните их, перекатывая валик вперед, приближая колени к груди. Также существует вариант складывания с прямыми ногами — в этом случае корпус прогибается.
• Прокат с коленом, поразовыми наверху, например, на степ-платформе. Это позволяет увеличить амплитуду движений, лучше растянуться.
• Прокат на одной руке. Во-первых, можно свободной рукой опереться об пол, а выполнять движение лучше коленями. Самый сложный вариант — исполнение с упором и свободной рукой, прижатой к корпусу.