Какие плюсы от бега с утяжелителями и в чем минусы

Какие бывают утяжелители для бега

По конструкции все утяжелители можно разделить на две группы:

1. Ламеллярные – по сути, это манжеты, ремни и различные карманы, в которые вставляется груз.Экспериментируя с количеством пластин, можно подобрать оптимальный вес и тренировать определенную группу мышц.
2. Объемные – это тканевые манжеты, жилеты, ремни, внутренняя часть которых песочная или металлическая. Такие гири имеют определенный вес. Недостаток таких конструкций в том, что ткань со временем изнашивается, и сыпучий материал выпадает.

По месту крепления утяжелители делятся на модели:

•  для ног – крепятся к лодыжкам;
• для рук – крепятся к запястьям;
• в виде пояса – застегиваются на талии.

Существуют также модели в виде жилетов, но несмотря на то, что они оказывают равномерную нагрузку на тело, такие утяжелители не пользуются популярностью. Они по-прежнему рассчитаны на людей с серьёзным уровнем физической подготовки – в основном на военных.

Преимущества бега с утяжелителями

Польза тренировок с отягощениями зависит от вида деятельности и целей спортсмена:

• повышайте выносливость при подготовке к марафону, занимайтесь экстремальными видами спорта, такими как бег по облакам, и преодолевайте большие расстояния в горах
• увеличение силы ног (так называемый «взрывной эффект») при беге с препятствиями или барьерами, а также прыжках в длину и высоту
• Сокращает продолжительность тренировки при сохранении интенсивности
• Рост клеток костной ткани в результате увеличения нагрузки на скелет
• Укрепить сердечно-сосудистую систему (при отсутствии хронических заболеваний)
• Ускоренное сжигание лишних калорий
• Равномерная прокачка мышц по всему телу и улучшение мышечной релаксации

Техника бег с утяжелителями на ногах

Существует 2 подхода к технике бега.

1. Техника бега с гирями адаптируется к технике обычного бега. Это возможно только в том случае, если человек начал бегать с гирями после шести месяцев или дольше без них.
2. Формируется отдельная техника. Это характерно для новичков или тех, кто бегает с дополнительными весами, чтобы улучшить результаты, необходимые для других видов спорта.

В любом случае, с отягощениями бегать так, как без них, невозможно:

• Другая инерция тела;
• Трудности с наклоном туловища вперед;
• Трудно поставить ноги на одну линию;
• При сильном старте есть риск порвать или повредить связки и суставы.

Какие плюсы от бега с утяжелителями

Одним из преимуществ бега с нагрузкой является разнообразие в тренировках – появляется новый элемент и азарт от достижения цели.

Но главным положительным моментом является, конечно, дополнительная нагрузка на организм – бежать становится сложнее, а значит, все процессы в организме ускоряются.

бег с отягощениями на ногах позволяет отлично прокачать мышцы корпуса, мышцы голеностопного сустава и камбаловидные мышцы. Это тренировка взрывной силы, которая необходима тем, кто занимается быстрым и резким стартом, и конечно повышает выносливость.

Важно! Бег с отягощением на ногах отрицательно влияет на технику бега, а с нагрузкой на руки, наоборот, позволяет правильно расположить руки, что особенно важно для новичков.

бег с гирями на руках мягко тренирует плечевой пояс – мышцы верхних конечностей, бицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы. Очень хорошо бегать с гирями на руках боксерам, хоккеистам и баскетболистам.

В отличие от утяжелителей на ногах, бег в жилете распределяет нагрузку равномерно, не так сильно воздействует на суставы, а значит, более безопасен. Однако не стоит бегать в полном жилете – начинать нужно с небольших отягощений (почти во всех моделях утяжелители убраны).

Преимущества бега с отягощениями:

• развитие пресса, мышц ног, бедер и позвоночника происходит комплексно;
• небольшая продолжительность бега;
• сжигается больше калорий;
• экономит время на подходах и повторениях;
• ускорение поступления кислорода в мозг;
• увеличение выносливости;
• увеличение тяги;
• плавная прокачка мышц.

Бегать с гирями можно в следующих случаях:

• опыт бега не менее года;
• техника бега уже задана;
• бегун легко выполняет нормативы на 400 м и 3 км;
• необходимо увеличить нагрузку;
• спортсмен чувствует готовность увеличить нагрузку.

Вес утяжелителей

Гири до 1 кг обычно используются спортсменами для динамичных тренировок. Также эти весы рекомендуются для похудения.

Гири средним весом от 1 до 2,5 кг используются на длинных дистанциях для тренировки выносливости. Их также могут использовать спринтеры для увеличения скорости.

Гири весом более 2,5 кг обычно используются для бега, тренировок на беговой дорожке и тренажерах, а также для упражнений на дополнительную выносливость. Не рекомендуется новичкам и людям с недостаточной физической подготовкой.

В чем минусы от бега с грузом

Основным недостатком бега с отягощениями является его негативное воздействие на суставы, преимущественно на коленный сустав.

Мышцам и сухожилиям необходим отдых, поэтому длительное использование отягощений не рекомендуется, особенно если у бегуна в прошлом были травмы или у него слабые суставы.

Отягощения отрицательно влияют на технику бега, так как вносят дисбаланс в механику движения. Для укрепления ног гораздо безопаснее и эффективнее бегать по холмистой местности. Некоторые бегуны обычно считают их отличной вещью для фотографий в Instagram и не считают их полезными для тренировок.

Направления! Не стоит рассчитывать на то, что этот спортивный снаряд поможет нарастить мышечную массу; для этой цели лучше использовать тренажеры и свободные веса.

Существуют противопоказания для бега с гирями:

• травма;
• варикозное расширение вен;
• проблемы с суставами;
• перенесенные операции;
• наличие мочекаменной болезни;
• серьезные заболевания сосудов и сердца;
• ожирение.

Техника безопасности при беге с утяжелителями

При отсутствии прямых противопоказаний можно включить силовые тренировки в свою еженедельную программу тренировок. Чтобы избежать возможных проблем с суставами и мышцами, следуйте этим простым советам.

Обязательная разминка

Разминка перед тренировкой с отягощениями имеет первостепенное значение. Выполняйте гимнастические упражнения для разминки тазобедренных, шейных и голеностопных суставов. В комплекс разминки включите упражнения на растяжку, приседания, махи руками и ногами. Бег на короткие дистанции – лучшая подготовка к максимальной нагрузке на сердце и нервную систему.

Постепенное увеличение нагрузки и веса

Начните с прогулки с легким рюкзаком. Прислушайтесь к тому, как вы себя чувствуете во время прогулки и на следующий день. Если на тренировке вы обычно пробегаете 10 км, то с дополнительным весом вы не сможете пробежать более 3-4 км. Постепенно увеличивайте вес штанги и продолжительность упражнения.

Чередование нагрузки и отдыха

бег с отягощениями пять раз в неделю может быть опасен. Оптимальный вариант – чередовать тяжелые и легкие виды упражнений. Например, бегайте с дополнительным весом 1-2 раза в неделю. Остальные дни – интервальные и регулярные пробежки, а также упражнения на выносливость.

Защита для суставов

Нанесите согревающую мазь, наколенники и эластичные бинты.

Подходящая обувь

Для бега с дополнительным весом выбирайте обувь с толстой подошвой и хорошей амортизацией в пятке.

Своевременный старт

Если вы никогда не использовали беговые отягощения, не начинайте экспериментировать за неделю до марафона. Выносливость не успеет развиться, а неподготовленные суставы могут получить травмы и не успеют восстановиться до начала соревнований.

Правильное распределение нагрузки

Во время бега гири не должны вам мешать. Смещенное равновесие в рюкзаке, плохо застегнутый ремень, жесткие натирающие манжеты приводят к травмам и нарушениям техники бега.

Читайте также: 7 Лучших Спиннингов для Лодки – Рейтинг 2023 года

Виды утяжелителей

Беговые веса делятся на следующие категории:

• Тип – насыпной и пластинчатый
• Вес – до 1 кг, от 1 кг до 2,5 кг, свыше 2,5 кг
• Тип — утяжелители для рук, ног, жилета, ремня, рюкзака.

Пластинчатые утяжелителя

Пластинчатые утяжелители представляют собой манжеты, ремни или жилеты с карманами для металлических пластин. Их преимущество в том, что вес можно менять по желанию, добавляя или убирая пластины. Такие гири прочнее и долговечнее объемных гирь, но и цена значительно выше.

Насыпные утяжелители

Объемные утяжелители состоят из плотного вещества, наполненного песком или грунтом. Они дешевле пластинок и подходят начинающим водителям-испытателям. Однако их самым большим недостатком является невозможность регулировки веса. Как отмечают некоторые спортсмены, такие гири недолговечны, так как ткань начинает изнашиваться и просыпается песок.

Утяжелители для рук бывают в виде браслетов и гантелей.

Браслеты для рук

Браслеты изготавливаются из эластичной или прорезиненной ткани. Манжеты из тонкого трикотажа недолговечны. Их ширина обычно составляет 10-15 см, длина регулируется липучкой. Вес таких гирь может варьироваться от 0,5 до 5 кг.

Гантели

В качестве отягощения также можно использовать обычные гантели или гантели со специальной насадкой для руки. Вес устройства должен быть комфортным для бегуна.

Дополнительный вес в руках смещает центр тяжести спортсмена, в результате чего нагрузка перераспределяется на другие мышцы. Бег с гантелями в руках увеличивает нагрузку на бицепсы, а также трапециевидные и дельтовидные мышцы.

Браслеты и гантели увеличивают нагрузку на все группы мышц. Но после тренировки спортсмен обычно чувствует сильную усталость в области плечевого пояса, рук и верхней части спины.

бег с нагрузкой на руки будет полезен тем, кто хочет увеличить нагрузку именно на руки, а также заниматься боксом или другими единоборствами. Бегунам с проблемами спины или суставов лучше ограничиться пробежками без отягощений.

Утяжелители для ног

Утяжелители для ног отличаются от наручников только длиной и шириной ленты. Они надеваются на щиколотку чуть выше обуви и надежно крепятся к ноге. Убедитесь, что вес ноги не натирает и не скользит по лодыжке.

бег с отягощениями на ногах тренирует камбаловидные, икроножные и голеностопные мышцы. В отличие от жилета, манжеты для ног уменьшают нагрузку на позвоночник, прорабатывая столбчатые мышцы позвоночника. При этой тренировке задействуются также прямые и косые мышцы пресса.

Утяжеляющий жилет

Он носится на туловище и напоминает бронежилет со множеством карманов для пластин. Вес жилета регулируется в зависимости от типа тренировок и задач, которые ставит перед собой спортсмен. Если вы собираетесь заниматься тренировками на выносливость, оптимальный вес составит 2,2 кг.

начинать бег с отягощениями лучше со снаряжением, вес которого не превышает собственный вес спортсмена более чем на 5%. Постепенно увеличивая нагрузку, вы избежите повреждения костей и сухожилий.

Пояс – утяжелетиль

Ремень – еще один вид утяжелителя, облегченный вариант жилета. Пояс надежно крепится к талии ремнем и не сковывает движений спортсмена. Бег с поясом позволяет прокачать мышцы ног, живота, ягодиц и поясницы. Рекомендации по выбору оптимального веса такие же, как и при выборе жилета.

Рюкзак как утяжелитель

Чаще всего рюкзак используют в качестве утяжелителя марафонцы и другие бегуны на длинные дистанции. Фиксация спортивного рюкзака осуществляется с помощью регулируемых нагрудных и поясных застежек. В жилетах и ​​рюкзаках для бега предусмотрена качественная система вентиляции и отвода влаги.

Выбирая рюкзак, обратите внимание на положение лямок: они должны охватывать всю плоскость тела, а не только один край. Оптимальный вес такого утяжелителя – 3 кг, то есть приближен к весу рюкзака в походе.

Какими могут быть утяжелители?

Существует 2 типа весов:

1. Пластинчатые – с грузами в виде плоских стальных пластин или металлических цилиндров.
2. Навалом – с грузом в виде мешков с песком или металлической дробью.

Манжеты с дробью или песком гораздо лучше подходят для бега, так как полностью повторяют рельеф мышц и плотно прилегают к ноге. В спортивных магазинах такие гири стоят от 1300 до 4500 рублей.